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四月三日，小孩子在浙江玉环市麦籽屿体育文化“口袋公园”内玩乐。 段俊利摄(人民视觉效果)
4月4日，在浙江省台州市仙居县安洲街道社区庆丰公园，群众已经足球场打蓝球。 陈月明摄(人民视觉效果)
人体主题活动提前准备问卷调查
在您方案锻练以前，为了更好地您的安全性，请认真阅读并按照您的具体情况回应以下6个问题。
是 否
□ □ 医师是不是告知过您身患心脏疾病或仅能参与医师强烈推荐的精力主题活动？
□ □ 当您开展精力主题活动或健身运动时，是不是有胸口痛或比较严重闭气的觉得？
□ □ 自上一个月至今，您未参与精力主题活动或健身运动时是不是有胸口痛或比较严重闭气的觉得？
□ □ 近6个月来，当您开展精力主题活动或健身运动时，是不是曾由于头昏摔倒或无知觉？
□ □ 您是不是有因精力主题活动或健身运动加剧的骨或关节痛、或功能问题？
□ □ 医师是不是告知过您的高血压高于180/110mmHg？
假如对以上任一问题回应“是”，请终止参与此次运动健身，并留意：(1)在参与健身项目以前向医生咨询，并表明对问卷调查中的哪个问题回应为“是”；(2)参与健身运动时要由浅入深，慢慢融入，运动量不适合过大，時间不能太长；(3)可以从头开始早已证实是可靠的运动健身方法；(4)还可以参与医师强烈推荐的运动或是医师容许参与的主题活动；(5)适度选用必需的用药治疗。
假如对以上全部问题回应“否”，可以再次开展健身锻炼，但报请留意：(1)参与比较大运动强度或运动量锻练时要由浅入深，防止劳累过度；(2)参与进一步的身心健康点评，并从而制定最好运动健身计划方案。
注：本问卷调查由北体大王正珍专家教授研究组参照相关资料创建，适用15—69岁年龄阶段群体，69岁以上年龄层群体开展健身运动前需向医师开展资询。
近些年，伴随着全民健身运动的进一步执行，大家的进行水平不断提升，“多锻炼、少得病”愈来愈成为了一种社会共识。
规律性的锻练对身体健康有什么好处？科学合理运动有哪些关键标准？怎样才能避开健身运动风险性？专升本报名记者采访了北体大专家教授、健身运动与体质健康国家教育部重点实验室负责人张一民，请他来答疑解惑释惑。
深更半夜锻练是偏激
科学合理健身运动是仁医。“科学合理的健身运动不但可以有效的提高心脏功能，推动身体基础代谢，提高肌肉组织肌腱能量，还能令人身心愉悦，提高承受能力，推动人的身体健康。”张一民说，“体医结合”是推进全民健康行为的有效途径，对改进和推动人民群众身心健康具有充分的功效。
一天中健身运动有最佳时间吗？“实际上，什么时候健身运动对运动实际效果危害并不大，从危害运动实际效果的要素看来，重点在于运动强度要与本人体质健康情况相符合。”张一民详细介绍，大家锻练的时间范围关键受作息时间表危害比较大，“以为例，大白天我忙碌课堂教学和备课教案等工作中，没空锻练，那麼下班了的18：00—20：00就变成我磨炼的较好机会。”
近些年，一线城市一部分健身会所为了更好地顺从工薪族“独特的作息时间表”，发布了24钟头健身会所。乐刻上年7月公布的运动健身数据统计表明，在天津地区，夜里22点至次日早8点的运动健身群体占比达12.8%。在全国各地，这一时段运动健身的vip会员占有率贴近10%。
在本应入睡的深更半夜开展大量出汗的健身运动，那样的锻练针对身心健康来讲是得分或是扣分？“我觉得是扣分，深更半夜锻练有点儿偏激，那样也许会把生物钟弄乱。”张一民提示，针对打工族而言，在下班了晚餐前挤压30min—1钟头开展锻练比较适合。假如有时候有特殊情况加班加点非常晚，例如夜里10点下班了，又尤其想锻练，提议轻度主题活动30分鐘，出流汗就可以，“要了解，歇息也是缓解疲劳的主要方法，而锻练是系统软件的、长期性的，某一天有急事没锻练，后面再次锻练就可以了，没必要都不激励深更半夜开展锻练。”
目前恰好是春暧花开季节，许多“猫”了一冬的人逐渐来到室外，活动筋骨。“实际上哪个时节都合适锻练，可是要严防强对流天气危害。”张一民注重，不要在严寒、酷热、环境湿度较高、有风大、有环境污染、有扩散的条件下锻练；秋春天温度差大，迟早温度较低，健身运动时要特别注意溫度日风的危害；夏季健身运动要严防中署；冬季如果有雾霾天气、溫度骤降等特殊情况，不建议做户外活动。
健身运动以后别忘拉申
“一般来说，运动起来毫无疑问比没动好些。”在张一民来看，科学合理健身运动必须遵循安全性、全方位精确、由浅入深、坚持不懈等基本准则，在运动方式、运动量、健身运动頻率、健身运动时间等领域要因人因为时因时制宜。
安全系数标准。“健身运动前做热身运动、运动后开展拉伸练习十分重要，但后面一种常被很多人忽略。”张一民强调，健身运动时人体骨骼持续收拢发力，延展性降低，假如运动后长期性不做拉申，很有可能产生那些问题：部分炎症因子、新陈代谢废弃物等排不出去，造成疲惫加剧，修复速率减缓；人体带上疲惫开展下一次练习，会提升受伤风险性，引起“跑步膝”等膝关节损伤。
“假如小腿肚后群肌肉组织摸起来硬邦邦，膝盖骨已经有疲劳感或隐约难受，都可能是运动后不做拉申造成肌肉劳损造成的。”张一民详细介绍，科学研究确认，运动后拉伸有利于释放压力肌肉组织，提高肌肉组织延展性，是降低膝关节损伤的“宝物”之一。拉伸练习時间最少要做到10分鐘，或是约为健身运动持续的1/3。
整体性标准。不一样种类的健身运动将产生不一样的运动实际效果，运动方式杂一点好，最好是包含有氧运动减肥、肌肉训练和柔韧性训练。有氧运动减肥能使人的心脏功能更强，还可以直接危害着全身上下部位的行动工作能力；能量训练有利于提高肌肉组织能量，防止因能量不够造成走、跑、跳等日常主题活动发生问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提高肌肉组织的拉伸工作能力，合理避免膝关节损伤。
精确性标准。只需哑铃动作规范、运动强度有效，健身运动损害大部分是可以预防的。而摆拍、不用劲的“假”动作，不规范的“错”姿势，是造成健身运动安全事故的根本原因。如“抱手俯卧撑”是非常典型的不规范姿势，很有可能造成活动损害，假如手臂小心轻放于头后或耳侧、胸口，关键用腹腔发力，伸展躯体，而不是依靠两手、头顶部用劲，不但沒有伤害，还能有效地锻练核心肌肉。
由浅入深标准。健身运动頻率要因人有所不同的，一般来说每星期应最少健身运动3次，最好是慢慢提升到每星期5次，才可以保证运动健身实际效果。无论身体素质水准怎样，健身运动时都需要量力而为，不可以忽视人体发送的数据信号。假如活动时发生头昏、眼花、胸口痛、恶心想吐、呼吸困难、发慌、恶心呕吐等病症，应该马上终止健身运动，立即就诊。假如运动后有持续性的、较突出的疲惫，就尽可能降低健身时间或频次。个人感觉人体情况好的时候，也可适度加强锻炼一会儿。
坚持不懈标准。要获得较好的运动实际效果，坚持不懈地参与健身运动不可或缺。提议依据自身的体质健康、健身运动工作能力等，建立一个能完成的锻练总体目标，制定行之有效的运动计划；生活中要合理安排时间，防止因太忙或劳累过度而舍弃运动计划；要从“锻练是日常生活一部分”的高宽比来了解健身运动，长期性坚持不懈。
健身运动风险性提早避开
张一民强调，针对绝大部分人而言，健身锻炼是可靠的。但老人、少年儿童、孕妈妈、生理期女士、重量比较大者、长期性健身运动不足者等特殊家庭，健身运动前必须需注意规避风险。
平常不常常健身运动的人，尤其是老人，一定要从较低抗压强度(约最大心率的50%或略小)、短期内(约10分鐘)、长间距(每星期健身运动2—3天)逐渐，通过3—6个月融入后，再明显提高抗压强度；少年儿童在训练时体液调节高，可是易疲劳，最好是别让少年儿童开展某类单一健身运动且不断太长期；对孕妈妈、生理期女士人群，不建议开展高韧性锻练，想要在人体可承担范畴内适当锻练，例如挑选散散步；重量比较大的人不适合慢跑，防止损害膝关节。
“不适当的体育竞赛，如欠佳自然环境中健身运动、毫无道理的健身运动、超出生理学承受力的健身运动、有先天性或后天性心血管疾病的人健身运动等，很有可能造成和加剧内分泌系统的临床表现，产生心脑血管病出现意外，情况严重可产生猝死。”张一民详细介绍，心脑血管病出现意外的主要表现有胸闷气短、胸口痛、心率不适感、昏厥、出现异常的呼吸不畅等，常见病有心肌梗塞、心梗、心脏病、先天性心脑血管病出现异常等。
“一般而言，假如心血管健康没什么问题，开展中等水平抗压强度精力主题活动造成心脏猝死或是心梗的隐患是较低的。这些在活动中猝死的人，大多数早已确诊或是身患隐匿型的心血管疾病。”张一民强调，尽管健身运动中心脑血管病出现意外的发病率不高，可是其伤害大。为防止健身运动中心脑血管病出现意外的产生，在开展运动健身以前尽可能掌握有关健康教育知识，主动地充足做好充分的准备主题活动，留意在严寒或寒湿自然环境下的自我防护。遵循因人有所不同的和由浅入深的基本准则，调节心态，操纵运动量，进而达到最好的运动实际效果。
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